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训练内容：

1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)　第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

　2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

　第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

　3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)　第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

散打基本功训练方法

散打主要训练内容如下；

拳法 ：直拳；摆拳；勾拳；刺拳；鞭拳

腿法： 侧弹腿；正蹬腿；侧踹腿；扶地后扫腿；鞭腿；转身横扫腿；截腿

摔法： 抱双腿过胸摔；抱单腿拉腿摔；抱单别腿摔；夹颈过背摔；抱腰过背摔；接腿转压摔；接腿别腿摔；接腿勾腿摔；接腿涮摔；接腿上托摔；切摔

防守： 拍挡防守；挂挡防守；里抄防守；外抄防守；提膝防守；截击防守；后闪防守；侧闪防守；下潜防守；上跳防守

散打基本功训练方法有：耐力、速度、力量、力量、控腿、单腿深蹲。

1、耐力

长跑练耐力最好的方法，跑完步压腿、正压、侧压、后压、虚步、仆步、分腿侧压。

2、速度

手握小哑铃出拳，腿系沙绑腿进行腿法练习，负重和不负重交替练习效果会更好。

3、力量

每日三百俯卧撑（掌、指、拳），仰卧起坐，俯卧体后屈，仰卧两头起，深蹲五百，每组一百，蛙跳、鸭形步、提踵，负重效果更好，有条件的可以卧推杠铃，杠铃深蹲起。

4、控腿

控指的是按照踢击动作完成时的姿势（即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作）摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以以任何的踢击动作进行。但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。

5、单腿深蹲

并步站立，一腿伸直抬起，与身体成90度角，另一腿慢慢弯曲，重心下移，身体向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撑腿，将身体顶起，动作过程中，抬起之腿始终要与身体成90度角，不可落下。

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