腹外斜肌(什么是核心肌肉群)
腹外斜肌，什么是核心肌肉群？
核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。
核肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。
训练方法:
（1）平板支撑：
平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。
（2）平板肘撑：
如何锻炼腹部深层肌肉？
有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力。
说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。
然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。
在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。
看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？
在解开谜底前，我们先从一张图片简单了解下腹肌的结构。
腹部肌肉从里到外，分为三层。
第一层，就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。
它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。
在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。
腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。
在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。所以叫做腹内斜肌。
腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。
在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。
腹直肌和腹内斜肌的外边，还包裹着腹部的第三层肌肉：腹外斜肌。
上图左侧就是一大块腹外斜肌，而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层。
而其实，在做仰卧起坐时，并不能系统练习到这三层肌肉，事实上，它对腹直肌（也就是我们平时所说的那“八块腹肌”）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。
除此之外，还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。
那我们应该如何科学有效练习呢？
建议大家分不同层次锻炼腹部肌肉，并且有规律地安排多种不同动作组合来进行练习。
一、腹横肌练习：
1 先猫式活动一下我们的脊柱。
猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。
小视频演示：第38讲：猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性 - 知乎专栏
2 平板支撑。
动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。
每次保持自己比较累，做2—4次。
要点：
①双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。
②后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。
③两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。
当腰部塌腰时，无疑会狠狠伤到腰椎。
3 侧平板支撑。
一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。
每次到自己比较累。2—3次。
如果你觉得难度比较大，可以改为膝外侧支撑。
4 Hollow动作。
在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。
起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。
然后上半身缓慢向后，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。
在最低点时可以保持2—3秒。
每组可以做10—15，做3组。
二、腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。
（一）腹直肌上部练习
1 卷腹。
仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。
（二）腹直肌下部练习
1 仰卧抬腿。
对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制。
平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。
要点：
①动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。
②动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。
增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。
2 悬垂抬腿。
此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高。
要点：
①膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。
②双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。
（三）腹直肌整体练习
1 仰卧屈膝两头起。
双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
2 V -up。
直腿仰卧两头起的动作形如V，因此也被称为V -up。它是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。
这个动作要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿，在最高点保持2秒后还原。
要点：
①不能屈膝，保持直腿，否则会降低练习效果。
②可以通过双脚夹哑铃负重来增加难度。
3 仰卧提臀抬腿。
仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择，它不仅锻炼了腹直肌整体，也锻炼到了臀背部肌群。
要点：
①仰卧提臀抬腿时要使下背部完全离开接触面，这样才能使整个腹部充分收缩。
②可以通过夹哑铃片或是在斜板上进行练习来增加难度。
对于上肢力量较强的朋友，提臀抬腿也可以在罗马椅上、双杠上来做。
三、腹内、外斜肌
1 侧身卷腹
侧身卷腹与卷腹动作类似，只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节。
要点：
①为达到左右平衡，练习可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
②不建议做类似的扭转仰卧起坐。也可以做侧身卷腹的动作来练习。
2 负重体侧屈
单手握哑铃站立，身体慢慢侧屈至大约35°，再慢慢还原。
要点：
①因为强度不是很大，每组尽自己所能多做几次，这样才会有一定效果。
②侧屈角度和哑铃重量不要太大，防止扭伤腰腹。
四、腹肌综合练习：
空中蹬车。
它不仅可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
要点：
①动作中始终保持呼吸与动作一致。
②要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
在安排练习动作的顺序时，可以在分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后，将空中蹬车作为最后一个动作来练习，这样会让所有腹肌肌群同时调动起来，从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。
最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。
如果你学会了，欢迎大家点赞分享，据说学习+分享是传播知识的最好方式呢！
腹外斜肌位置？
腹外肌是腹肌前外侧肌肉，为阔肌，它其余下为8个肋骨的外面，肌束斜向前下，起始部位呈锯齿状，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，到腹正中线终于白线。山位于腹侧壁的最浅层。总之腹外侧肌起是自下8肋外面，止于腹白线，髂嵴腹股沟韧带。
一头肌是什么？
1、一头肌梗，主要是一些肥胖的人想要锻炼腹肌，却无法将一块腹肌锻炼出来的一个解释，叫做一头肌。
2、腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
3、腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
腹外斜肌的训练方法？
1、悬垂侧抬腿：悬垂动作真的非常有利于肌肉的发展，但是却往往被大家所抛弃，并不是因为它效果不好，而是难度有些大，所以快来挑战吧。做法就是在单杠上先将自己悬挂起来，并保持较为稳定的状态，然后双腿并直绷紧，我们的目标是腹外斜肌，所以需要将双腿向两侧抬起，抬起时双腿可以稍微弯曲一些，如果你的柔韧性不是很好的话，这样会让你好做很多。
2、平板撑侧抬身：相信大家都做过平板撑，我们只需要做一点小改变，就能让它对腹外斜肌造成很好的刺激。首先做出平板撑的姿势，接着抬起一侧的手臂，同时向该侧旋转身体，并向上抬起手臂，感受两侧腹肌的挤压，单侧完成五次或更多之后，再另外一侧做同样数量的次数，这样测i能均衡的发展。
3、扭转卷腹：仰卧后把两只手交叉在头部后方，然后用我们的手肘和大腿的膝盖相碰，在喷的过程中大家肯定就要让我们的腹部卷起来，才能够碰到了，这样的话，一来二去就不断的在锻炼我们的腹部，如果大家觉得这个动作难度不是特别大，那么就可以在30个的基础上增加一些，基本上普通人每天做30个就已经可以了，不过也要让动作做到到位才行。
