核心力量训练(为什么练完核心力量后打篮球反而没有以前灵活了)
核心力量训练，为什么练完核心力量后打篮球反而没有以前灵活了？
核心肌群是什么？
定义：负责保护脊柱稳定的重要肌肉群
组成：腹直肌，腹斜肌，下背肌和竖脊肌
核心机群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心机群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心机群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正，弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪堆积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。
核心肌群跟你打篮球，踢足球等运动中的表现有关系吗？在你运动中，核心肌群有多么重要？
核心肌群到底有什么用？
1、稳定脊柱，盆骨，保持正确的身体姿态。
2、提高身体的控制力和平衡性
3、提高运动时由核心向四肢以及其他肌群的能量输出
4、提高肢体协调工作效率，降低能量消耗
5、防止动作中的损伤。
当然，核心最大的好吃，还是能完成别人完成不了的动作，在竞技体育实战中，我发现了一个很diao的案例：
如何锻炼你的核心力量？很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。但是最常见的肯定还是平板支撑。
虽然平板支撑不能直接练出马甲线，但是它能给腹肌很强的刺激，促进腹肌的生长，配合其他腹肌训练，马甲线根本不是问题，平板支撑针对的是我们全部核心肌肉群，这些肌肉群支持我们身体做任何运动。
为什么练完核心肌群打篮球没有之前灵敏了？做完力量训练后，肌肉做工是由一个离心过程，而这个过程会对肌纤维产生损伤，而恰恰是这种损伤才能让肌肉得到更好的生长，在做完力量训练后，肌肉相对比较紧张，所以这时候肌肉没有之前灵活，建议做完力量训练后，拉伸之后，让肌肉得到充分的休息之后再进行下一项运动。
全力备战冲击万州四国赛？
中国国奥队目前已经正式集结，展开新一轮备战，未来的一个星期他们将会先后迎战约旦u22、印尼u22以及沙特阿拉伯u22，这也是检验郝伟高洪波教练工作组的首次“大考”。在9月初时，国奥就打出了让人大跌眼镜的表现，1-1不胜朝鲜和0-2负越南，让当年范志毅先生一句不经意的话转变成了现实。如今荷兰名帅希丁克已经离任，改头换面的国奥队能否重燃希望之光，是足协和广大球迷目前最为期待的事情。
国奥队员苦练核心力量今天中国男足一线队也正式抵达下榻酒店备战世预赛，而国奥队也没有选择偷懒放假，早早地起来参加日常训练，在完成前两天的高强度备战训练之后，国奥队队员今天也在酒店的专属健身房进行加练，这一次主要是苦练球员们的核心力量，从而提升自身的身体素质。在郝伟的带领和高洪波的监督之下，国奥队这几天“两天四练”的高强度备战能否奏效，未来的万州四国赛我们便能看到结果。
而国奥队在假期备战之余锻炼核心力量，也引起了国内球迷的调侃，国家队队员缺乏的是力量吗？是身体吗？完全就是脚下技术不过关，基础不扎实，球员之间毫无配合可言，别说两天四练，就算是一天四练，也都是这样，三天打鱼两天晒网，成绩能好到哪里去。
接下来面对的三支u22球队，印尼u22和沙特阿拉伯u22都拥有一定的实力，国奥队队员想要取胜，还需要全力以赴去拼搏，此前印尼u22就先后击败过越南u22和泰国u22，实力相当强悍，国奥无论此时此刻如何的训练核心力量，想要在本场比赛中取得胜利，仍然存在难度。当然，郝伟教练组新上任，我们仍然希望看到国奥队可以打出让人们眼前一亮的表现。
而约旦u22或许已经成为了国奥队当下唯一一支可以击败的队伍，也不知道到时候国奥队能否正常发挥拿下对方，尽管这一次的万州四国赛的意义并不大，但也是检验当下球队实力的大好机会，11月份还有热身赛，12月份还可能要参加东亚杯面对日韩，明年1月份还有奥运会关键选拔赛，此时此刻，留给国奥队的时间，也已经不多了！
朝廷为何坐视不管其腐朽糜烂令湘军崛起？
八旗军力的衰退是徐徐渐进的过程，并非一蹴而就，当满清政府发现八旗兵的战斗力下滑时，早已经无力回天。
女真人发源于白山黑水之间，地理环境相对恶劣，农业发展滞后，生活物质的获取以游牧渔猎为主。
恶劣的自然环境养成了女真人豪爽狂放的性格，也给了他们剽悍骁勇的战斗力。民间曾流传着：金人不满万，满万不可战的说法。从侧面说明了当时女真人战斗力是如何的强大。
1601年，努尔哈赤改编女真军队，建立正黄、正白、正红、正蓝四旗，而后，随着实力的不断扩充，于1615年再建四旗。八旗局面初成，时值大明崇祯年间。
在清军入关以前，和明军多有接触。在明军面前，除面对袁崇焕的时候失败过几次，其余时间，大明军队面对如狼似虎的八旗兵完全不堪一击。
八旗军为何会拥有如此强大的战斗力呢？除了自然环境造就的秉性之外，努尔哈赤的严格治军同样起着重要的作用。而早期八旗军独特的训练方式，才是八旗军战力彪悍的秘密武器。为了锻炼军队的勇敢精神，努尔哈赤发明了严苛的水练和火练的方法。经过“水深火热”的训练，八旗兵无不以一当十。
然而，随着清军入关后，满人也大都随之南下。八旗军的生活环境和模式发生了翻天覆地的变化。
其一，满清政府曾经在京畿地区进行过三次大规模的圈地行为。而圈地的初衷，便是将这些土地分封给入关的八旗兵丁。于是，这些人丢掉了传统的游牧渔猎的生活方式，摇身一变，成为了大大小小的地主。而那些原本的土地主人，则成为他们的家奴。
后来，满清政皇族为了笼络族人，又多次拿出国家财政对八旗兵进行补助，以改善他们的生活条件。正所谓“温柔乡英雄冢”，这一举动提升了八旗兵的待遇，改善了他们的生活条件，同样也让他们养成了不事生产，好逸恶劳，追求奢靡生活的恶习。
其二，为了减少本就数量不多的八旗兵的伤亡，清廷设立了由汉人组建的绿营军。每当面对战斗，绿营总是冲在八旗军的前面。如此这般，让这些八旗兵产生了高人一等的优越感。
而实战经验的减少，战斗力自然会逐渐下降。而这种高高在上的优越感，也使得八旗兵军纪废驰，目无法纪。
其三，雍正后期，随着旗人的数量越来越多，八旗兵也越来越臃肿。很多旗人想要步入政途，却又不愿意如汉人般埋头苦读，于是就通过参军的方式来积攒资历，从而获得走向官场的入场券。
另外，人口的增加，再加上大清不允许旗人从事生产，财政的压力越来越重。对此，清廷的应对方式是减少八旗军的训练以及武备的配置，进一步削弱了八旗军的战斗力。
虽然清帝也意识到了这个问题，但是八旗军队的问题早已病入膏肓。几次不痛不痒的改革完全没有从根本上解决问题，最终不了了之。以至于到了太平天国运动时期，八旗军早已不堪一用。为了挽救岌岌可危的大清王朝，只得允许官员自行训练地方团练。湘军、淮军便在此时顺势崛起，成为了晚清政府的救世主。
参考资料：《八旗通志》《清实录》
强化核心力量才能跑得轻松持久？
强化核心力量确实可以帮助跑者跑得轻松持久。核心力量包括腹部、背部和臀部的肌肉群，这些肌肉在跑步中发挥着重要的作用。通过强化核心力量，可以增加身体的稳定性和平衡性，提高跑步效率，减少受伤风险。跑者可以通过进行平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、单腿站立等练习来增强核心力量。
做俯卧撑手臂完全可以？
在做俯卧撑动作时，核心是需要始终收紧的，只要背部不能稳定，就会直接影响屈肘程度，根本做不到最低位置。
你现在感觉核心力量撑不住，实际就是在操作过程中，感觉到全身颤抖或者身体姿势出现了问题。
那么到底该如何解决呢？下面我来详细分析一下。
1.标准俯卧撑的准备姿势和完成过程标准俯卧撑动作，双手、双脚需要支撑于地面，完成屈臂下压至地面，再向上撑起身体的过程。
A.准备姿势
在准备过程中，先将双手撑在地面，双手间距与肩同宽。
双脚向后伸直并拢，收紧核心，将背部挺直，臀部再向下回收一些。
从侧面看，头部、背部和腿部在一条直线。
B.完成过程
准备好之后，吸气挺胸，开始屈臂下压，直至最低位置：胸部贴地。
略微停留2-3秒后，再向上撑起身体回位呼气，再继续操作。
注意：最底部需要做到“胸部完全贴地”，这才是全程动作。
2.感觉核心力量撑不住的原因①准备姿势出现了问题
在双手、双脚脚尖撑地之后，没有收紧核心，上来就开始操作。
那么从一开始准备姿势就是错误的，到后面会感觉到肩胛骨向内收紧，下背部会跟着弯曲，动作会越来越难。
训练之后，会感觉到肩胛骨酸痛的感觉，整体动作就无法做好。
②核心力量太弱
在略微屈臂下压之后，就出现了反弓背部现象，继续向下运动，大腿会先落地，直接影响屈臂下压的幅度。还没有主动发力，动作已经终止了。
而反弓背部，实际也就是踏腰，这往往就是核心力量太弱所引起的。
③肱三头肌和肩部力量不够
俯卧撑属于复合训练动作，主要发力点在胸肌，还需要肱三头肌和肩部前束辅助发力，这样才能完成整个下压、起身的全过程。
如果肱三头肌力量不够，那么你只能完成半程动作或者做不了几次，就会感觉到手臂和身体的颤抖。
如果肩部前束力量不够，那么在动作底部，会明显感觉到肩部酸痛，做不了几次背部就难以支撑。
3.如何调整训练？①先主动收紧核心
在做俯卧撑之前，先主动收紧核心，让背部挺直，使得整个身体躯干在一条直线上。
先不要做动作，对着镜子训练，反复观察：核心收紧和松懈状态下的对比，直到你能够直接找到正确的准备姿势。
②做半程俯卧撑
先不要做全程动作，只做半程动作，只要身体下压一半即可，然后再起身。
需要保证整个过程中，背部需要挺直，不能有踏腰的问题。
之后尽自己的能力，能做多低做多低，还可以加快一些速度，这样动作就容易一些。
③做高位和低位上斜俯卧撑
为了进一步强化肱三头和肩部前束力量，就需要通过改变身体倾斜角度来训练。
这里推荐训练上斜俯卧撑。
A.先做高位动作
找一个桌子靠在墙边，双手支撑于桌边拐角处，双腿向后伸直。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压，直到胸肌下部贴于桌边时停止，然后再重复。
B.再做低位动作
找一个凳子或类似高度的固定物体，然后双手支撑于边角位置操作。
高位的难度相对低一些，到了低位难度加大一些，通过这两种先后顺序，就能进一步强化肱三头肌和肩部前束力量。
④做胸部贴地俯卧撑
直接做到最低位置，然后双手向上抬高，接着再用双手做向上撑起身体的动作。
这种方法，实际就弱化了肱三头肌和肩部前束在底部的受力，使得动作幅度还能加大。
做好上面的4个动作之后，然后再去尝试去训练全程标准俯卧撑动作。
整体速度需要匀速进行，不能太快，按照“组数*次数”的训练模式操作。
个人建议做3组*8次，先把动作做好了，之后再增加至5组*12次。
总结：标准俯卧撑的准备姿势，需要做到头部、背部和腿部在一条直线。动作底部做到胸部贴地，还要略微停留2-3秒，再向上撑起身体回位。
感觉核心撑不住的原因有：准备姿势时没有主动收紧核心，导致肩胛骨向内收紧，下背部弯曲。刚刚屈臂下压，就已经踏腰，大腿先落地，这是核心力量太弱的表现。
只能做半程动作或者做不了几次，就感觉到手臂和身体颤抖，这是肱三头肌力量太弱。动作底部感觉肩部酸痛，做不了几次就难以支撑，这是肩部前束太弱。
需要先主动收紧核心，让身体躯干在一条直线上。再做半程动作，能做多低就做多低。
通过高位和低位上斜俯卧撑，进一步强化肱三头肌和肩部前束力量，跟着再去完成胸部贴地俯卧撑，到底部将双手向上抬高，再用双手做撑起身体的动作。
做好这4点，再去做标准俯卧撑就很容易。
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