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速度素质是运动员的基本速度素质是指人体快速运动的能力，包括人体快速完 成动作的能力、对外界信号刺激快速反应的能力及快速位移的能 力，即反应速度、动作速度和移动速度。

速度素质是运动员的基本素质之一，有身体素质之灵魂的说法，在身体训练中占有重要地 位，有些运动项目本身虽不是比速度，但其速度对运动成绩有着直 接的影响，如跳远等。速度素质同样也是军人的基本身体素质之 一。下面对反应速度、动作速度和移动速度作一简要介绍。

反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。如乒乓球运动员能在很短的时间内根据对方的击球 动作和击球声音，非常迅速并十分准确地判断出球的落点和旋转 的性能，与此同时还要做出相应的技术动作，把球击回去，即属于 反应速度。

常用的训练方法如下：信号刺激法：利用突然发出 的信号提高参训者对简单信号的反应能力。运动感觉法：第一 阶段让参训者以最快的速度对某一信号作出应答反应，然后把反 应时间告诉他们;第二阶段先让参训者自己估计对这个信号作出 反应花费了多少时间，然后再告诉他们实际用的时间，两者进行比 较，目的在于提高他们对时间感觉的准确性;第三阶段要求他们按事先规定的时间去完成某一反应练习，这种练习可以提高他们对 时间判断的能力，促进反应速度的提高。

移动目标练习：对移 动目标能迅速地做出应答，一般要经过看（听）到目标移动所发出 的信号，判断目标移动的方位及速度，选择自己的行动(应答)方案 和实现行动方案。

动作速度是指人体或某一局部快速完成某一个动作的 。能力。如投掷运动员在做滑步、旋转和最后用力的速度，跳跃运动员的起跳速度，体操和武术运动员完成某一练习的速度等，都属于 动作速度。

常用的训练方法如下：利用外界助力控制动作速 度，如在投弹中，教官用助力帮助参训者前送髋关节，让他很好地 感觉到投弹发力的时间及大小，以便使他能及早地达到动作速度 要求;借助信号刺激提高动作速度，如采用同步声音伴奏，使参 训者伴随着声音信号的快节奏做出协调一致的快速动作;训练 中要求掌握和保持正确的技术动作，且练习的持续时间不宜过长。

移动速度移动速度是指在周期运动中单位时间内机体 快速移动的能力。提高移动速度有两个基本途径：一是力量训 练，使参训者的力量增长，进而提高速度;另一个是反复进行专项 练习。常用的训练方法有：提高最高移动速度，每次练习的持 续时间不能过长，每次练习应保持在20 s以内，多采用。

85%~ 95%的负荷强度。练习的重复次数以不降低强度为界限，间歇时 间要使参训者的机体得到相对充分的恢复，以保证下一次训练。 各种爆发力的练习。高频率的专门性练习，如高抬腿跑、小步 跑、后蹬跑等。。利用场地器材进行加速练习，如斜坡跑、骑固定 自行车等。

部队在组织速度训练时应注意以下事项：一是速度训练应结 合官兵所从事的任务，重点发展某些速度素质;二是速度训练应在 参训者兴奋性高、情绪饱满、注意力集中、运动欲望强烈的情况下进行，一般安排在训练课的前半部分;三是速度训练的同时要协调 力量素质、耐力素质、柔韧素质等的综合发展。

速度训练的基本方法

王卫星、韩春远

?速度在不同的项目中具有不同的表现形式，一般说来速度主要包括反应速度、动作速度及移动速度等基本的表现形式，同时在运动实践中也存在着速度-协调、速度-能量、和速度-心理等速度的综合表现形式。在体能训练中，应根据不同的项目特征和速度形式，而设计不同的速度训练方法和手段。

一、速度概念的释义

?速度是指人体快速运动的能力[20]，是决定运动成绩的重要因素之一。竞技运动中，速度主要体现在快速完成动作、对各种信号刺激的快速反应以及快速位移的能力。王瑞元在《运动生理学》中指出，速度在竞技运动中包括反应速度、动作速度和移动速度三种形式。反应速度是人体对各种刺激反应的快慢；动作速度是指完成单个动作时间的长短；位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离(见图1)。

图1?速度系统结构图（谢慧松，2003）

?速度的基本表现形式为简单或复杂动作的反应速度、动作速度、动作频率及移动速度等（见表1）。但是在竞技表现中，速度通常并不是以一种标准化、单一的形式出现的，往往是综合表现型的。因此，速度除具有基本的表现形式外，还具有“速度—协调”、“速度—能量”和“速度-心理”等综合表现的形式（具体请参考王卫星主编《体能训练理论与实践》，2012.）。

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? 二、速度的主要训练方法

速度素质的训练方法主要有助力、阻力和加速能力训练等。

（一）助力速度训练

1. 下坡跑助力速度训练

（1）训练场地要求

理想的下坡跑训练是首先在平坦的地面上进行20米冲刺（加速获得接近最大的速度），接着进行15米倾斜角度在3～7度的下坡冲刺（产生比正常条件下更大的步长、步频和速度），最后再进行15米的平地冲刺（使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度）。斜坡的角度不可过大，如果倾斜角度大于7度将产生负面影响，如落地的危险、步长过长、脚跟着地及与地面的接触点超过身体重心等，这些都会产生制动作用，但是当制动作用和技术的变形在倾斜角度低于3～4度时也应该充分注意。

（2）训练的技术要求

下坡训练强调技术动作的合理性，以防止因下坡跑而造成技术动作的变形。

（3）训练的负荷

在刚开始训练时，可以用较低速度进行适应，当适应后再进行全力冲跑。训练重复次数和跑动距离应随着训练的进行逐步加大（见表2）。

2. 牵引跑助力速度训练

助力牵引训练时把弹力带的一端系到运动员的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。运动员后退将弹力带拉长，产生弹力，在熟练调整和能够掌握平衡后再进行高速练习。当产生适应后，就必须全力完成牵引跑练习，并逐步增加牵引距离和重复次数（见表3）。

（二）阻力速度训练

1. 上坡跑训练

?上坡跑阻力训练一般在3～70坡度上进行，训练强度较高，跑动时应保持正确的身体姿势和技术动作；跑动距离一般为10～50米；练习速度不低于最大跑速的90%。

2. 拖重物跑训练

拖雪橇、轮胎、降落伞或其它重物进行快速跑是发展速度的常用方法，其训练原理是增加了跑动动作的阻力。训练时要求运动员加大肌肉收缩力量，特别是髋、膝、踝三个关节的伸肌群。

?3. 沙滩跑和水中跑速度训练 ?

运动员在沙滩和水中跑动受到的阻力是理想的，但在加大步长(伸髋肌的利用)方面的训练作用有限。在这两种环境中跑时受到的阻力会使屈髋肌而不是伸髋肌负担加大。

在进行水中跑速度训练时，水不宜太深，一般不高于运动员的腰部，屈髋时水的阻力加大屈髋肌群的力量。水中跑耐力训练一般水比较深，与陆上跑相比肌肉运动方式及运动范围相似，只是下肢伸肌动员较少，上肢肌肉动员较多，有助于保持最大摄氧量水平。

沙滩跑是一种注重全身动作的练习方法，在沙滩上运动员利用下肢伸展力量的能力下降，必须通过缩短步长和加快屈髋速度来使步频加快，从而提高跑速。另外，下肢、脚及髋关节的肌肉和关节都要求在不平稳的沙地上调整适应，这种适应提高和加强了身体稳定性对意想不到变化的控制能力。值得注意的是在速度训练计划中，不要安排过多的沙滩跑练习。 ?

4. 负重背心跑速度训练

负重背心跑是让运动员穿上一定重量的背心，通过重量的增加提高腿部伸肌力量。穿重背心训练增加了的体重使脚每次着地时产生的垂直力加大，并增加肌肉完成超等长运动时承受的负荷强度，从而提高脚着地时肌肉的紧张度。这种训练将增进肌肉承受更大离心负荷的能力，在肌肉内储存更多的弹性能量，加大肌肉收缩产生的爆发力，促使步长的增加。

负重背心一般有三种：基础力量背心重量范围是0.5～10kg，主要是发展运动员力量耐力；速度耐力背心重量范围是0.5～8kg，主要是发展速度耐力；速度背心重量范围是0.5～4kg，发展灵敏、速度和爆发力。

?5. 子弹腰带速度训练

子弹腰带速度训练可以帮助运动员发展快速变速能力，提高加速过程中的步频。具体方法是：由同伴协助，用子弹腰带阻止练习者前进，练习者开始加速，直到前进的力量达到可以崩开子弹腰带上的维可牢尼龙扣，然后前进；练习中可以通过撕裂，拉断等方式解除束缚，加速前进。

（三）加速能力训练

在大部分的运动项目中，加速度（速度的增加速率）是最需要提升的部分。加速度好的运动员能快速从一种状态或相近状态提升至其最大速度。

爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。良好的臀部力量有助于运动员在膝盖抬高时分开双腿，与地面接触时，弹性力量降低了膝盖和臀部的力量分散，同时减少与地面接触的时间。

起动能力训练能帮助运动员提供最大的加速能力。起动训练包括各种姿势下的起跑练习、负重短距离加速练习和短跑辅助技术练习。

王卫星教授 ，广东体能协会（GSCA）理事长，北京体育大学博士生导师，国家体育总局体能训练与恢复重点实验室主任；GSCA体能教练培训和认证专家；《实用体能训练指南》主编。?

韩春远博士 ，师从王卫星教授，华南理工大学硕士生导师，广东体能协会（GSCA）秘书长，澳门体能协会主要负责人（澳门），中国体能协会副主席（香港）；GSCA体能培训讲师和认证专家；《实用体能训练指南》主编。

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