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　拳击力量训练注意事项

　1、 拳击负重训练原则

　大重量、低次数，反之亦然即(小重量、高次数);无论重量大小，次数多少负重训练都要与速度结合起来，这样练出来的力量与肌肉才不会死板，既有弹性，又暴发力十足。

　2 、 拳击力量训练无需过于复杂

　简单的负重练习可做多组数于技术速度练习相结合;拳击力量训练不是什么时候想起来要锻炼了，就做上1-2组这其实是浪费时间，根本提高不了拳击的杀伤力。必须专门抽出时间集中负重锻炼某个部位，每个动作都做3-5组。50-80次组合，充分刺激肌肉，每组做完立刻放松肌肉，可做快速的冲拳、摆肘等拳击动作，使酸、涨、发麻的肌肉通过速度的调整提高弹性

　增加速度，从而使拳击技术攻击时形成速度与爆发力的条件反射。

　3、 拳击力量训练还讲究

　?密度?指的是两组之间的休息时间，拳击在做完一组力量训练速度技术练习后，只休息一分钟或更少时间称为高密。要事肌肉的爆发力迅速增强，就要少休息。频繁的力量于速度刺激肌肉。简单的负重多组数训练也是建立在?高密度?的基础上。拳击训练要像打仗一样，心无杂念。全神贯注的投入训练。

　4、 意念于意志一致

　拳击负重训练疲惫而艰辛，简言之，意念就是想到，意志就是持续，想到不持续不行，注意力高度集中就能强化意念，面带微笑不断为自己的付出产生成就感满足感来磨炼意志，就能让简单的重复做，重复的事成功完成。

拳击的体能训练

拳击运动员力量训练方法

　拳击运动要求拳击与动员具有较强的力量、较好的速度、较好的耐力，还要具有灵活、凶猛、协调、果断和勇敢等素质。对于拳击运动员的要求加高，因此拳击运动员要进行各方面的力量训练。

　变换训练法

　变换训练法比较灵活，可以随时变换，这样一来，就可以根据运动员们自身的情况，针对薄弱环节，着重练习，可以突出练习重点，练习的次数与组数也可以变换，以及运动员们练习的间歇、休息时间都可以根据具体情况做具体安排，这样，可以缓解运动员们的压力，减小运动员们的心理负荷，也可以有效地改变乏味、沉闷的训练。

　大强度法

　对于运动员的训练量有很大的讲究，一般负荷强度为85%以上，安排6?10组，每组联系3?4次，坚持不懈，每天按时定量完成，这样的训练量可以增加参与运动的肌纤维数量。绝对力量的`提高并不是一时半会可以完成的，需要长时间的坚持，这就要求拳击运动员要有恒心和毅力，不言放弃。另外，要想提高绝对力量，还要对运动员的体重进行有效地控制，在运动员的饮食上，要格外注意。

　极限次数法

　该方法使用较少，并且只针对特殊情况，特殊需求，一般来说，该方法适用于各种腹肌练习、颈部、头部咀嚼肌的练习等，可以增强运动员身体的抗击打能力，但该方法对身体也有较大的影响，对于运动员身体内部的各系统有着深刻的影响，比如运动系统、心脑血管系统等。极限次数法适用于个别运动员想要提高自己能力，上升级别时，通过训练，增大肌肉体积，促进肌肉肥大，增加肌肉的横断面积，从而达到一定的训练目的。

　速度力量的练习

　拳击运动员不仅要具有较好的反应能力，灵活敏捷，还要有力量，具有加强的击打能力，这就要求运动员们不仅有速度，还要有力量，力量与速度完美结合，才能百战百胜，因此在运动员的训练过程中，要加强速度力量的训练。一些人认为，加强对力量的训练就会使运动员的速度减慢，速度与力量不能兼得，其实该观点是不科学的。

　研究表明，在训练量上，如果采用中、小负荷的训练量对运动员进行力量的训练是达不到训练的目标的，只有加大运动员力量的训练量，才能使运动员提高击打能力，同时，也会提高运动员的反应速度和灵敏程度，合理安排大负荷的力量训练是关键，只要安排合理，就能够做到力量与速度的完美结合。

　对于力量耐力的训练是一项长久的工作，运动员在拳击赛中，不仅要有力量，有较好、较强的击打能力，还要有耐力，击打对手只有力量是不够的，如果没有耐力，就会让对手有喘气的机会，从而进行反击，要彻底打败对手，就要加强运动员力量耐力的训练，让运动员出击的力度能够长时间的保持不变，只有这样，才能确保胜利。因此，在日常的训练中，要加强力量耐力的训练，可以采用25%?40%的负荷强度，多次重复的进行训练。

拳击常用的训练方法

　 拳击 (英文：boxing;pugilism，法文：Boxe)是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的(也称奥运拳击)，也有职业的商业比赛。比赛的目标是要比对方获得更多的分以战胜对方或者将对方打倒而结束比赛。与此同时比赛者要力图避开对方的打击。 拳击被称为?勇敢者的运动?。早在古希腊和罗马时代就有许多有关拳击的记载。在古代奥运中，拳击运动就已经是比赛项目之一。到第三届在圣路易斯举行的现代夏季奥运会，男子拳击正式被列入比赛项目。下面是我专门为您整理好的：谈拳击体能训练。

　 谈拳击体能训练

　体能

　体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。

　一、耐力训练

　1、 长跑 ：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用 游泳 、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做?鸭步?状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　谈拳击体能训练

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

　四、柔韧训练

　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

拳击体能训练

拳击常用的训练方法

　跳绳训练同样是拳击训练中最常用的一种专项训练方法，是拳击运动员必须具备的能力。

　跳绳可以发展拳击运动员的下肢力量、身体协调能力、步法移动能力等，因此，是拳击运动员训练的重要内容。

　一、拳击训练跳绳的种类：

　并足跳：并足跳是拳击运动员在跳绳训练初期采用的一种方法。跳绳时两足并拢，上身含胸收腹，收下颌，目视前方。两手握住绳端置于身体两侧，用手腕摇动绳子，每摇一次，两足同时跳起，离地不要太高约5厘米。两足落地时用前脚掌着地，足跟平浮在地面上。

　高抬腿跳：高抬腿跳与原地做高抬腿动作相似。跳绳时，低头收下颌，目视前方，一腿支撑，一腿抬起，身体重心落在支撑腿上。当绳越过抬起腿的那一足后，就用前脚掌踏地，另一支撑腿迅速抬起。每摇一次绳，一腿抬起，一腿支撑，两脚交替进行。跳绳时掌握好抬腿的节奏和时机，让绳顺利地通过两脚。

　拳击跳滑步：滑步跳绳是以拳击基本姿势站立跳绳的一种方式。跳绳时拳击前滑步、后滑步、左滑步和右滑步移动，不同的是移动时两脚同时跳起，同时落地。跳绳时要保持身体重心始终在两腿之间，以免造成重心不稳。同时，移动时的要求同滑步的要求，用脚的前脚掌蹬地推动身体向前后左右移动。

　双摇跳：双摇跳和并足跳绳的要求类似，只是双摇跳起的高度要比并足跳得高，跳起时绳子在足下过两次。两脚落地时，前脚掌先着地，同时两膝微屈以缓冲身体的重力。这种跳法对增强运动员的`身体素质有良好的效果。

　放松跳：放松跳是两脚交替慢速跳，这种跳法不要求速度，以放松为主。主要运用在加速跳的中途休息和训练结束后的放送中。

　两脚轮换跳：两脚轮换跳是在跳绳时，一只脚支撑，另一只脚微抬起。每只支撑脚跳两次，两脚交替进行。这种方式可以再一只脚跳的同时，另一只脚得到休息，从而提高拳击运动员的腿部力量和耐力。

　二、跳绳训练注意事项

　跳绳训练不论采用哪种方式，都不能全脚掌着地，必须用两脚的前脚掌着地，以缓冲身体落地时的重力和提高弹性。全脚掌着地不但动作不灵活，还会因震动使头发胀，影响训练。拳击跳绳训练的时间最好与拳击比赛回合的时间相同，即3分钟一个回合(女子比赛2分钟)，中间休息1分钟。3分钟的跳绳训练要时快时慢或以最快速度跳，这样才能接近一回合比赛的强度。

大多数拳击运动员的体能训练项目可以分为3类：心肺功能训练、核心力量训练和负重训练，具体如下：

1、心肺功能训练：拳击手不仅要有持久的耐力，还要拥有超强爆发力。为了满足这些身体素质要求，拳击手通常会不断地变换其长跑训练形式。例如，拳击手需要变换忍耐力训练的速度，包括短暂、全力冲刺的训练等。

2、核心力量训练；拳击手通常能够聚集其身体核心部分的力量。通过拉动身体各肌肉群的练习，一名职业的拳击手能够积聚一种核心力量，这种力量使身体所有部位紧密结合。一些最有效的训练包括引体向上训练，仰卧起坐训练，下蹲训练和臂力训练等。

3、负重训练：负重训练有助于拳击手形成攻击的力度与强度。胸部、肩膀和手臂都是特别重要的训练部位。胸部训练包括平躺卧推和哑铃练习。肩部肌肉训练可以通过哑铃练习和曲臂侧举进行有针对性的练习。肱二头肌和肱三头肌的回扣有助于上部臂力的训练，从而增加拳击力度。

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